10 Exercícios para Aumentar o Espacate
O espacate é o que todos chamam de "abrir escala", a abertura de pernas 180°, que pode ser frontal ou lateral, como nas fotos:
Separei alguns exercícios para ajudar a abertura do espacate. Clique em Continue Lendo para ver as informações.
Um dos segredos para se alcançar um bom alongamento é respeitar um mecanismo do corpo, usando o chamado Scientific Stretching for Sports (SSS). É um mecanismo de proteção para prevenir lesões. É como se o músculo tivesse um sensor que informa ao cérebro que ele está sendo alongado demais ou contraído demais e, como resposta, o cérebro dá a ordem para contrair ou relaxar aquele músculo, a fim de protegê-lo. É por isso que, enquanto você alonga e está próximo do seu limite, acontece a contração involuntária. O SSS é o recurso fisiológico ao contrário para obter maiores resultados do alongamento. Funciona da seguinte maneira:
a) alongar o músculo até o limite;
b) contrair o músculo numa contração isométrica por oito segundos;
c) alongar o músculo um pouco a mais do limite durante o relaxamento do músculo;
Esse é um dos melhores métodos para o ganho de flexibilidade.
Vamos aos exercícios.
1. Abrir o máximo do espacate que consegue, fica por 30 segundos. Fecha, segura, abre novamente em outra direção (frontal com pernas diferentes, lateral).
2. Deite-se próximo a uma parede. Encoste o bumbum na parede, com as pernas retas para cima, usando a parede como apoio. Vá abrindo as pernas, na posição lateral, devagar, até alcançar seu limite. Fique por 30 segundos, depois feche as pernas e dobre-as, abraçando os joelhos. Fique nesta posição por oito segundos, e repita o exercício. Faça quatro vezes.
3. Usando como apoio o encosto do sofá, coloque uma das pernas em cima, como se fosse uma barra. Faça pliês com a perna de base. Faça 8 vezes. Faça com a outra perna.
4. Ainda usando a barra, coloque a perna, deslise, segurando-se, até chegar ao máximo que conseguir (a). Volte devagar, faça suplex (b) e em seguida faça cambret ao lado, e volte à posição inicial, retirando a perna e fazendo com a outra perna. Faça 4 vezes de cada lado.
a)
b)
9. Sentada, separe as duas pernas o máximo que conseguir. Segure o pé esquerdo por, no mínimo, 15 segundos e repita o processo com o pé direito. Isso ajudará com os espacates direitos e esquerdos (frontais).
10. Deite-se de costas com as pernas esticadas. Puxe a perna esquerda ou direita, na direção do peito, mantendo-a esticada. Fique na posição por, pelo menos, 15 segundos e repita com a outra perna.
Fonte Fonte Fonte
Espere! Você gostou da postagem? Então dê uma olhada no material feito por mim que está disponível para você e seu ministério!
Esse é um dos melhores métodos para o ganho de flexibilidade.
Vamos aos exercícios.
1. Abrir o máximo do espacate que consegue, fica por 30 segundos. Fecha, segura, abre novamente em outra direção (frontal com pernas diferentes, lateral).
2. Deite-se próximo a uma parede. Encoste o bumbum na parede, com as pernas retas para cima, usando a parede como apoio. Vá abrindo as pernas, na posição lateral, devagar, até alcançar seu limite. Fique por 30 segundos, depois feche as pernas e dobre-as, abraçando os joelhos. Fique nesta posição por oito segundos, e repita o exercício. Faça quatro vezes.
3. Usando como apoio o encosto do sofá, coloque uma das pernas em cima, como se fosse uma barra. Faça pliês com a perna de base. Faça 8 vezes. Faça com a outra perna.
4. Ainda usando a barra, coloque a perna, deslise, segurando-se, até chegar ao máximo que conseguir (a). Volte devagar, faça suplex (b) e em seguida faça cambret ao lado, e volte à posição inicial, retirando a perna e fazendo com a outra perna. Faça 4 vezes de cada lado.
a)
b)
5. Apoiando-se no encosto de um sofá ou de uma cadeira, faça grand battiments, o mais alto que puder, à frente e ao lado (um chute com perna esticada o mais alto que puder, voltando à posição inicial).
6. Borboleta ao contrário. Fique 1 minuto na posição ou no mínimo 30 segundos. Junte as pernas com os joelhos dobrados e sente sobre elas e fique dez segundos na posição. Faça 3 vezes.
7. Espacate de joelhos dobrados. Tente ficar na abertura máxiam que conseguir, durante 30 segundos (o mínimo, pois o ideal é 1 minuto). Dobre os joelhos, sente sobre as pernas e fique por 10 segundos. Faça 3 vezes.
8. Sente-se no chão, com uma perna em borboleta, e a outra atrás, em arabesque. Segure o pé da perna de trás, e dobre a perna, deixando o joelho no chão, dobrando o máximo que puder. Fique assim por 30 segundos (no mínimo, o ideal é 1 minuto). Em seguida, coloque a perna de trás para a frente, dobre e abrace os joelhos junto ao corpo. Fique nesta posição por dez segundos. Faça 3 vezes cada perna.
10. Deite-se de costas com as pernas esticadas. Puxe a perna esquerda ou direita, na direção do peito, mantendo-a esticada. Fique na posição por, pelo menos, 15 segundos e repita com a outra perna.
Fonte Fonte Fonte
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Oi. Amei as dicas. Tenho 26 anos e nunca nem tentei. É possível conseguir nessa idade??
ResponderExcluirCarol, é possível com qualquer idade! algumas pessoas tem uma flexibilidade natural maior do que outras... mas o segredo é persistência. Também tenho 26 e estou quase lá. Bjss
ExcluirCarol, é possível com qualquer idade! algumas pessoas tem uma flexibilidade natural maior do que outras... mas o segredo é persistência. Também tenho 26 e estou quase lá. Bjss
ExcluirTenho 11 anos e minha perna já e muito,mais muito musculosa pelo fato que já fiz natação e podemos dizer voleibol. posso conseguir?
ResponderExcluirClaro que pode. O fato de ser musculoso ou não é indiferente neste caso. O espacate aumenta de acordo com o aumento do alongamento de músculos, tendões, ligamentos, etc. E isso se dá com exercícios de alongamento diários, sempre respeitando seus limites, ultrapassando um pouquinho a cada dia. O fato de seus músculos terem hipertrofia (muito desenvolvidos) não é um fator determinante, até porque se você parar de exercitá-los, eles voltarão a como eram antes. Os seus músculos serão do tamanho necessário ao esforço que você coloca sobre eles, apenas para ajudá-la a realizar este esforço, e isso independe do alongamento.
ExcluirNo espacate lateral tenho muita dificuldade em deixar o joelho para cim e isso me atrapalha. Tem alguma dica de como posso melhorar isso?
ResponderExcluirNesse caso, é bom procurar um fisioterapeuta, pois talvez você possa ter um encurtamento na cadeira posterior.
ExcluirAdorei todos... começo hoje minha jornada.
ResponderExcluirComo faço para recuperar minha elasticidade de antes?
ResponderExcluirOlá Marcos, tudo bem? O nosso corpo tende a nos enviar para o estado em que passamos mais tempo. Por isso, quem passou muito tempo magro e engorda, depois que inicia um regime geralmente começa a perder peso mais rápido do que quem ficou muito tempo gordo na vida. O mesmo acontece para o alongamento. Você perdeu elasticidade com o tempo, mas quando voltar a se exercitar, seu corpo irá, pela memória, te jogar para onde você estava antes. Não vai demorar muito a se recuperar. Persistência.
ExcluirFazendo esses alongamentos diariamente, o resultado aparece em quanto tempo?
ResponderExcluirAbrir espacate fortalece as pernas e o quadril?
ResponderExcluirToco bateria e quando faço movimentos repetitivos com as pernas sinto um desconforto na virilha!
ResponderExcluirolá,
ResponderExcluirtenho 43 anos, iniciei ballet para adultos. Tenho excelente alongamento, mas ainda não alcancei um nível de en dehor bom, e também meu espacate ainda não "zerou". É possível já nessa idade chegar a níveis mais elevados de aberturas??
Não desista. Continue. É mais difícil, mas não é impossível. Nossos músculos e tendões são estimulados pelos exercícios.
ExcluirEste comentário foi removido pelo autor.
ResponderExcluirOlá sou amanda tenho 12 anos e nunca tentei fazer abertura , será que com essas dicas eu consigo?
ResponderExcluirOi querida,adorei as dicas,faço pilates solo,minha maior dificuldade e fazeralongamento frontal,tenho 50 anos,será que consigo??
ResponderExcluirEste comentário foi removido pelo autor.
ResponderExcluirOii tenho 12 anos e quero muito aprender a fazer isso! Quantas vzs tenho q fazer esses exercícios para conseguir ? E quando eu vou abrir o espacate a minha perna esquerda ela entortar, oq posso fzr pra melhorar isso??? Presiso muito da sua ajuda pfv, quero aprender a fzr, para surpreender minhas amigas !?
ResponderExcluirOi Elisiane. Faça os exercícios diariamente, e vá até onde for confortável para você. Não force demais para não se machucar. Não adianta tentar apressar as coisas. O espacate acontecerá no momento certo, ok? Abraços!
ExcluirOlá tenho 12 anos E adorei as dicas mais eu queria saber quanto tempo mais ou menos leva para aprender o espacate? Exemplo:Tipo se eu trenar todo dia no máximo 3 horas eu poderia aprender em quanto tempo mais ou menos? Lembrando que sempre quando tento fazer o espacate a minha perna rlas não se anbre e dobra de lado, me responde pvff quanto tempo levaria???????
ResponderExcluirSer muito magro atrapalha fazer abertura frontal
ResponderExcluirTenho 50 anos e faço abertura frontal com muita facilidade, mas não entendo pq não consigo fazer a abertura lateral. Será possível?
ResponderExcluirOlá! Tenho 13 anos e não sou nem um pouquinho elástica, e se tento minha perna dói, pode me dar algumas dicas?
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