Alongamento Básico para Ensaios

Feitos bem no início da atividade física, para esticar a musculatura, os alongamentos a deixam aquecida para o exercício. Para quem faz dança, é imprescindível. E nós, que somos Ministros de Adoração com Danças, temos que levar a primazia, a excelência e o melhor para o Senhor Jesus.



Então, aqui vão algumas dicas de alongamentos para você antes das aulas de dança ou antes dos ensaios com seus colegas.


EM PÉ

1. Segure um dos pés de encontro aos nadegueiros, alongando o Quadríceps (parte anterior da coxa). Troque de lado.



 2. Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.



3. Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.

4. Estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.

5. Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.

6. Puxe o pescoço para o lado, alongando o Trapézio (músculo do pescoço). Troque o lado.

7. Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o queixo no peito. Você irá alongar a cervical.

8. Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.

9. Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.

10. Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para dentro (em cima do peito), alongando o Deltóide (músculo do ombro).

11. Estenda um braço à frente com a palma da mão voltada para frente e os dedos voltados para baixo. Com a outra mão, puxe os dedos para trás alongando o antebraço e Bíceps (músculo do muque). Troque o lado.

12. Estenda um braço com o dorso da mão voltado para frente. Com a outra mão, puxe os dedos para você, alongando o antebraço. Troque o lado.


SENTADO



1. Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas).


DEITADO

1. Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo (músculo do bumbum). Troque o lado.

2. Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna.


Segure cada posição por 20 segundos.

Em breve, mais dicas de alongamento para vocês.



Fonte.

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2 comentários:

  1. http://bailarinasnasaladotrono.blogspot.com/

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  2. Olá será que alguém pode me ajudar?
    To querendo entrar na banda de minha cidade como baliza mais a professora de balizas disse que deixa eu entrar se quarta feira agora eu apresentar uma dança pra ela com o bastão e bambolê ! Quero mto ser a baliza da banda , pego os passos rápido sói não tenho ideia do que fazer, preciso de algo básico mais que impressione tem que tem 3m e 30seg ! Alguém pelo amor de Deus? ( Já fui baliza quando tinha 10 anos, hoj tenho 15 anos ).

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