10 Exercícios para Aumentar o Espacate

O espacate é o que todos chamam de "abrir escala", a abertura de pernas 180°, que pode ser frontal ou lateral, como nas fotos:




Separei alguns exercícios para ajudar a abertura do espacate. Clique em Continue Lendo para ver as informações.
Um dos segredos para se alcançar um bom alongamento é respeitar um mecanismo do corpo, usando o chamado Scientific Stretching for Sports (SSS). É um mecanismo de proteção para prevenir lesões. É como se o músculo tivesse um sensor que informa ao cérebro que ele está sendo alongado demais ou contraído demais e, como resposta, o cérebro dá a ordem para contrair ou relaxar aquele músculo, a fim de protegê-lo. É por isso que, enquanto você alonga e está próximo do seu limite, acontece a contração involuntária. O SSS é o recurso fisiológico ao contrário para obter maiores resultados do alongamento. Funciona da seguinte maneira:

a) alongar o músculo até o limite;
b) contrair o músculo numa contração isométrica por oito segundos;
c) alongar o músculo um pouco a mais do limite durante o relaxamento do músculo;

Esse é um dos melhores métodos para o ganho de flexibilidade.

Vamos aos exercícios.

1. Abrir o máximo do espacate que consegue, fica por 30 segundos. Fecha, segura, abre novamente em outra direção (frontal com pernas diferentes, lateral).
















2. Deite-se próximo a uma parede. Encoste o bumbum na parede, com as pernas retas para cima, usando a parede como apoio. Vá abrindo as pernas, na posição lateral, devagar, até alcançar seu limite. Fique por 30 segundos, depois feche as pernas e dobre-as, abraçando os joelhos. Fique nesta posição por oito segundos, e repita o exercício. Faça quatro vezes.












3. Usando como apoio o encosto do sofá, coloque uma das pernas em cima, como se fosse uma barra. Faça pliês com a perna de base. Faça 8 vezes. Faça com a outra perna.



4. Ainda usando a barra, coloque a perna, deslise, segurando-se, até chegar ao máximo que conseguir (a). Volte devagar, faça suplex (b) e em seguida faça cambret ao lado, e volte à posição inicial, retirando a perna e fazendo com a outra perna. Faça 4 vezes de cada lado.

a)













b)


5. Apoiando-se no encosto de um sofá ou de uma cadeira, faça grand battiments, o mais alto que puder, à frente e ao lado (um chute com perna esticada o mais alto que puder, voltando à posição inicial).


6. Borboleta ao contrário. Fique 1 minuto na posição ou no mínimo 30 segundos. Junte as pernas com os joelhos dobrados e sente sobre elas e fique dez segundos na posição. Faça 3 vezes.


7. Espacate de joelhos dobrados. Tente ficar na abertura máxiam que conseguir, durante 30 segundos (o mínimo, pois o ideal é 1 minuto). Dobre os joelhos, sente sobre as pernas e fique por 10 segundos. Faça 3 vezes.


8. Sente-se no chão, com uma perna em borboleta, e a outra atrás, em arabesque. Segure o pé da perna de trás, e dobre a perna, deixando o joelho no chão, dobrando o máximo que puder. Fique assim por 30 segundos (no mínimo, o ideal é 1 minuto). Em seguida, coloque a perna de trás para a frente, dobre e abrace os joelhos junto ao corpo. Fique nesta posição por dez segundos. Faça 3 vezes cada perna.


9. Sentada, separe as duas pernas o máximo que conseguir. Segure o pé esquerdo por, no mínimo, 15 segundos e repita o processo com o pé direito. Isso ajudará com os espacates direitos e esquerdos (frontais).


10. Deite-se de costas com as pernas esticadas. Puxe a perna esquerda ou direita, na direção do peito, mantendo-a esticada. Fique na posição por, pelo menos, 15 segundos e repita com a outra perna.













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14 comentários:

  1. Oi. Amei as dicas. Tenho 26 anos e nunca nem tentei. É possível conseguir nessa idade??

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    1. Carol, é possível com qualquer idade! algumas pessoas tem uma flexibilidade natural maior do que outras... mas o segredo é persistência. Também tenho 26 e estou quase lá. Bjss

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    2. Carol, é possível com qualquer idade! algumas pessoas tem uma flexibilidade natural maior do que outras... mas o segredo é persistência. Também tenho 26 e estou quase lá. Bjss

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  2. Tenho 11 anos e minha perna já e muito,mais muito musculosa pelo fato que já fiz natação e podemos dizer voleibol. posso conseguir?

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    1. Claro que pode. O fato de ser musculoso ou não é indiferente neste caso. O espacate aumenta de acordo com o aumento do alongamento de músculos, tendões, ligamentos, etc. E isso se dá com exercícios de alongamento diários, sempre respeitando seus limites, ultrapassando um pouquinho a cada dia. O fato de seus músculos terem hipertrofia (muito desenvolvidos) não é um fator determinante, até porque se você parar de exercitá-los, eles voltarão a como eram antes. Os seus músculos serão do tamanho necessário ao esforço que você coloca sobre eles, apenas para ajudá-la a realizar este esforço, e isso independe do alongamento.

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  3. No espacate lateral tenho muita dificuldade em deixar o joelho para cim e isso me atrapalha. Tem alguma dica de como posso melhorar isso?

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    1. Nesse caso, é bom procurar um fisioterapeuta, pois talvez você possa ter um encurtamento na cadeira posterior.

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  4. Adorei todos... começo hoje minha jornada.

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  5. Como faço para recuperar minha elasticidade de antes?

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  6. Fazendo esses alongamentos diariamente, o resultado aparece em quanto tempo?

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  7. Abrir espacate fortalece as pernas e o quadril?

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  8. Toco bateria e quando faço movimentos repetitivos com as pernas sinto um desconforto na virilha!

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  9. olá,
    tenho 43 anos, iniciei ballet para adultos. Tenho excelente alongamento, mas ainda não alcancei um nível de en dehor bom, e também meu espacate ainda não "zerou". É possível já nessa idade chegar a níveis mais elevados de aberturas??

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    1. Não desista. Continue. É mais difícil, mas não é impossível. Nossos músculos e tendões são estimulados pelos exercícios.

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