sexta-feira, 20 de maio de 2011

Fortalecendo os Tornozelos e os Pés

Falei em outros posts sobre lesões que podem ocorrer pelo mau uso da sapatilha de ponta, bem como ter tornozelos e pés fracos. Agora, vou fazer uma série de exercícios para fortalecer os pés. Quem dá a dica é o blog http://aquelascoisasdebailarina.blogspot.com.


Quem já ouviu falar nas Therabands, ou faixas elásticas?


São faixas para exercícios de diversos tamanhos e cores, de acordo com a resistência delas. Muitos fisioterapeutas utilizam para recuperar de lesões, e muitas bailarinas e bailarinos usam para fortalecer os pés. E é uma série de exercícios com theraband que vou passar para vocês agora.

A theraband pode ser encontrada em lojas de artigos de dança, médicos ou esportivos. Para iniciantes, pode ser usada a verde ou a vermelha, e, para os mais avançados, azul ou preta. Lembre-se: você ganha mais fazendo poucas repetições lentas e conscientes do que várias rápidas e de qualquer maneira. Preste bastante atenção a cada movimento, sem pressa, para ser feito corretamente e obter os resultados desejados. Bailarinos e ministros de dança devem ser conhecidos por sua PERSEVERANÇA, lembre-se disso! Clique em "continue lendo" abaixo para ver o post completo com os exercícios.



"- Faça cada exercício em ambas as pernas por volta de 10 repetições ao dia. Aumente a frequência e o número de repetições conforme você for ganhando força.
- Esteja sempre atento ao alinhamento do seu tornozelo. Lembre-se que, se você sentir alguma dor indevida, deve parar imediatamente. Você pode estar forçando demais ou piorando uma lesão antiga. Dê uma pausa e tente de novo mais tarde. Consulte um fisioterapeuta se o problema insistir.


Flexionar e Esticar

Trabalha com os estabilizadores do tornozelo, reforça o arco e dedos do pé, estica o tendão de Aquiles.

1. Sente-se com as suas pernas paralelas esticadas à sua frente. Posicione a Theraband embaixo dos dedos do seu pé.
2. Comece com o seu pé flexionado. Retire a folga e deixe a faixa paralela às suas pernas. Mantenha a tensão constante deixando os seus braços em uma posição firme.


3. Lentamente, estique o seu pé até a posição de ponta. Segure por três tempos e volte à posição inicial. Repita.



Flexionar e Relaxar

Trabalha os estabilizadores do tornozelo, fortalece os músculos flexores do tornozelo, ajuda a prevenir dores nas canelas.

1. Comece com o seu pé relaxado. Tire a folga e mantenha a faixa no mesmo plano horizontal do seu pé (se você segurá-la acima do seu pé, vai acabar o entortando para dentro, ou para an dedans). Mantenha a tensão constante, deixando os seus braços numa posição firme.


2. Lentamente, flexione o tornozelo. Segure por três tempos e volte à posição inicial. Repita.



Contração dos Dedos

Trabalha o arco e flexores do pé, ajuda a evitar fascite plantar. Pode ser feito sentado ou em pé.

1. Coloque a Theraband esticada embaixo e ao longo do seu pé. Comece com o pé relaxado. Depois, alongue os dedos, mantendo o resto do seu pé sobre a faixa.


2. Contraia os seus dedos, tentando segurar uma parte da faixa embaixo do seu pé. Segure por 3 tempos e volte à posição inicial. Tente pegar um pedaço maior da faixa a cada repetição.


Siga as orientações acima e espere de 6 a 8 semanas para começar a sentir a diferença. Mantenha o que você conseguiu, fazendo os exercícios, pelo menos, 3 vezes por semana."


Fonte.


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